पहाड़ के धावकों के लिए शाकाहारी भोजन

जब मैंने पशु उत्पत्ति के अपने उत्पादों से दूर होने का निर्णय लिया, तो यह विशेष रूप से नैतिक कारणों से था, मैं हर दिन अरबों जानवरों द्वारा भयंकर दुर्व्यवहार में योगदान नहीं करना चाहता था, लंबी दूरी के धावक के रूप में, मैंने मान लिया था कि मेरा प्रदर्शन यह थोड़ा कम होने जा रहा था, मुझे एक ही संदेह था कि हर किसी के पास आमतौर पर प्रोटीन, कैल्शियम, लोहा, विटामिन बी 12 की कमी होगी ... मैंने नहीं सोचा था कि यह भुगतान करने के लिए एक उच्च कीमत थी, बदले में इतनी मृत्यु और पीड़ा के साथ सहयोग न करने के लिए।

कुछ हफ़्तों के बाद, मैंने खुद को, सरल, किफायती, स्वस्थ और स्वादिष्ट खिलाने का एक अलग तरीका सीखा। मेरे द्वारा अनुभव किए गए पहले परिवर्तन ऊर्जा संवेदना में वृद्धि और पाचन समस्याओं (कब्ज, पेट का भारीपन) के गायब होने के साथ
महीनों में, मुझे एहसास हुआ कि चोटों की घटना कम थी और मैं तेजी से ठीक हो गया, मेरा वजन कम था। अन्य शाकाहारी एथलीटों से बात करने पर मुझे वही भावनाएं मिलीं।

मैं अपने दृष्टिकोण से समझाने की कोशिश करूंगा कि क्यों एक शाकाहारी आहार न केवल एक एथलीट की सभी जरूरतों को कवर करता है, बल्कि उनके प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

प्रोटीन का मिथक।

आवर्ती प्रश्न हमेशा समान होता है। आपको प्रोटीन कहाँ से मिलता है? हम यह समझाकर शुरू करेंगे कि यह एक प्रोटीन है और हमारे प्रोटीन की कितनी आवश्यकता है।

प्रोटीन एमिनो एसिड नामक अन्य अणुओं द्वारा निर्मित मैक्रोन्यूट्रिएंट हैं, इनमें से दस अमीनो एसिड हैं, जो हमारे शरीर द्वारा स्वयं को संश्लेषित नहीं कर सकते हैं, इसलिए उन्हें हमारे आहार में पेश करना आवश्यक है, जब यह कहा जाता है कि एक प्रोटीन का उच्च मूल्य है जैविक, यह इसलिए है क्योंकि इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, क्योंकि ये अमीनो एसिड सभी पौधे के साम्राज्य में पाए जाते हैं, कई खाद्य पदार्थ, जैसे कि वर्तनी, क्विनोआ या टोफू, में पूरा मोनोग्राम है, लेकिन अगर ऐसा नहीं है, तो भी हमें चिंता नहीं करनी चाहिए, शरीर उन अमीनो एसिड को पूरे दिन में स्टोर करने में सक्षम होता है, बाद में उन्हें बाकी आवश्यक चीजों के साथ संसाधित करने के लिए, इसलिए यदि आपको एक भोजन के साथ उन सभी अमीनो एसिड नहीं मिलते हैं, तो आप उन्हें दूसरे भोजन के साथ अगले में पूरा कर सकते हैं, नहीं आपको अजीब संयोजनों के साथ पागल हो जाना है। एक विविध आहार हमारे प्रोटीन की जरूरत को पूरा करता है।

एक और मुद्दा हमें प्रोटीन की मात्रा की आवश्यकता है, व्यायाम वह है जो मांसपेशियों को उत्तेजित करता है, प्रोटीन नहीं, प्रोटीन की अधिकता कई अपशिष्ट पदार्थों को उत्पन्न करती है, जैसे कि नाइट्रोजन, जो हमारे गुर्दे को अधिभारित करती है, हमारे रक्त को अम्लीकृत करती है और हमारी हड्डियों को विघटित करती है, शरीर के वजन के अनुसार 1.5 ग्राम प्रोटीन की मात्रा, अधिकांश लोगों एथलीटों में शामिल होने के लिए पर्याप्त से अधिक है। और यह एक शाकाहारी आहार के साथ प्राप्त करने के लिए बहुत सरल है, इस लाभ के साथ कि वनस्पति प्रोटीन वसा और कोलेस्ट्रॉल के साथ नहीं है, हार्मोन और एंटीबायोटिक दवाओं के बिना, और यह मत भूलो कि 99.8% मवेशियों को खिलाया जाता है मकई या जीएम सोया के साथ।

शाकाहारी आहार में प्रोटीन के स्रोत मुख्य रूप से हैं, दाल, छोले, बीन्स, नट्स, क्विनोआ, वर्तनी, सोया डेरिवेटिव, सीतांत ... ये खाद्य पदार्थ ऐसे हैं जिनमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, लेकिन व्यावहारिक रूप से सभी सब्जियों में प्रोटीन होता है, हालांकि छोटे में उपाय, उदाहरण के लिए, दाल में 26% प्रोटीन, 2% केले का प्रतिशत होता है, संतुलित आहार में लगभग 10-15% कैलोरी प्रोटीन से आना चाहिए।

फिर भी, नवीनतम पोषण अध्ययन से पता चलता है कि 10% से कम प्रोटीन की खपत वाले समाज में हृदय रोग, कैंसर और मधुमेह की दर सबसे कम है।

शोधकर्ता शोधकर्ता कैंपबेल द्वारा मानव जाति के इतिहास में किए गए पोषण पर सबसे बड़े वैज्ञानिक अध्ययन, द स्टडी ऑफ चाइना पर पुस्तक की अत्यधिक अनुशंसा की गई

कैल्शियम

हरी पत्तेदार सब्जियां कैल्शियम में बहुत समृद्ध हैं, गोभी में दूध में कैल्शियम अधिक होता है, दूध से 7 गुना अधिक तिल, बीन्स भी कैल्शियम का अच्छा स्रोत होते हैं। इसके अलावा, पशु प्रोटीन हमारे रक्त को अम्लीकृत करता है, जिससे शरीर इस असंतुलन की भरपाई करता है।
अस्थि कैल्शियम फॉस्फेट, ऑस्टियोपोरोसिस का कारण होने के नाते, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि दुनिया में सबसे अधिक दूध का उपभोग करने वाले पांच देश अस्थि भंग और ऑस्टियोपोरोसिस की उच्चतम दर वाले हैं

लोहा

चुकंदर, पालक, एवोकैडो, हरी पत्तेदार सब्जियां, आयरन के समृद्ध स्रोत हैं, हालांकि यह हीम आयरन के रूप में आत्मसात नहीं है, जो मांस से आता है, अगर हम उन्हें कच्चा खाते हैं तो वे अपने मूल्य को बरकरार रखते हैं, जो लोहे के साथ नहीं होता है हीम, कि मांस पकाने से लोहे की सामग्री काफी हद तक नष्ट हो जाती है, बड़ी मात्रा में विटामिन सी के अलावा, शाकाहारी भोजन में, लोहे के आत्मसात में वृद्धि होती है, डेयरी उत्पादों के काफी विपरीत, जो इसके अवशोषण को रोकती है, द्वारा इसलिए शाकाहारी वगैरह एथलीटों में आयरन की कमी नहीं होती है।

विटामिन बी 12

विटामिन बी 12 बैक्टीरिया में पाया जाता है, उदाहरण के लिए पृथ्वी (मिट्टी) में मौजूद लोगों में, या जानवरों की आंतों में, मनुष्यों सहित, आज हमारे पास जो समस्या है, जो मिट्टी में उन लोगों के खराब होने के कारण कम है बी 12 में, और दोनों सब्जियों को साफ करने के अलावा, हम मिट्टी और बी 12 को हटा देते हैं, इसलिए मांस उद्योग, एंटीबायोटिक दवाओं और हार्मोन के साथ, बी 12 को मवेशियों में इंजेक्ट करते हैं ताकि हमारे पास पर्याप्त बी 12 हो।

कई अध्ययनों और वैज्ञानिक विश्लेषणों से पता चला है कि हम बी 12 की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं जो हमारे शरीर का उत्पादन करता है, भले ही शाकाहारी समाज, स्वास्थ्य में चिकित्सा, एक पूरक लेने की सलाह देते हैं, क्योंकि यह पानी में घुलनशील विटामिन है, इसकी अधिकता को निष्कासित कर दिया गया है मूत्र के लिए, इसलिए कोई समस्या नहीं है अगर हम अपनी आवश्यकताओं से परे जाते हैं, तो मैंने इस विकल्प को चुना है।

अपने आप को आगे नहीं बढ़ाने के लिए, मैं संक्षेप में विटामिन डी जैसे अन्य मुद्दों पर टिप्पणी करूंगा, यह धूप में पर्याप्त 10 मिनट है, हमारी जरूरतों को पूरा करने के लिए, या ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है, जो कि शाकाहारी भोजन में आपको बीज से मिलता है जैसे सन या चिया, इसके अलावा मात्रा कम आवश्यक हो जाती है, क्योंकि यह आहार ओमेगा 6 फैटी एसिड में कम होता है, इष्टतम अनुपात बनाए रखा जाता है।

एथलीटों में भोजन

एक पहाड़ी एथलीट ने अपनी बढ़ी हुई कार्बोहाइड्रेट की मांग को देखा, इस मामले में फल और सब्जियां जो लंबे और निरंतर ऊर्जा प्रदान करने के लिए आवश्यक हैं, लंबे वर्कआउट के तुरंत बाद ठीक होने के लिए, आप कर सकते हैं उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट स्रोतों को चुनें, जैसे आलू, शकरकंद, चावल, पास्ता, अनाज।

प्रशिक्षण के कारण मांसपेशियों की क्षति को ठीक करने के लिए प्रोटीन आवश्यक होगा, जैसा कि ऊपर बताया गया है, फलियां, नट्स, सोया डेरिवेटिव, मटर, हमारी मदद कर सकते हैं।

वसा, एवोकैडो, जैतून का तेल, सामान्य रूप से नट, सन बीज, चिया के योगदान के लिए, वे फैटी एसिड के महान स्रोत हैं।

दौड़ में खाना

प्रतियोगिता में हम उन खाद्य पदार्थों की तलाश में रुचि रखते हैं जो हमें जल्दी से ऊर्जा प्रदान करते हैं, जो आसानी से सुपाच्य होते हैं और तालू को प्रसन्न करते हैं। इसलिए, सबसे अच्छी बात यह है कि एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फलों की तलाश करें, मैं केले, खजूर, संतरे, किशमिश की सलाह देता हूं, हालांकि यह पहले से ही व्यक्तिगत स्वाद पर निर्भर करता है लंबे समय तक मैं आम तौर पर कुछ नमकीन जोड़ता हूं, स्वाद को थोड़ा बदलने के लिए, जैसे कि स्नैक या ह्यूमस ब्यूरिटो (चना पेेट) या पीनट बटर। क्लासिक जैल एक अच्छा विकल्प है, विशेष रूप से आसानी से लेने और आत्मसात करने की कठोरता के लिए, हालांकि यह पेट को ओवरलोड करने का नुकसान है अगर हम उन्हें दुरुपयोग करते हैं, तो उन्हें गठबंधन करना उचित है फल के साथ

मेरा दिन सामान्य प्रशिक्षण का है

मैं आपको एक उदाहरण बताने जा रहा हूं कि मेरे आहार के रूप में क्या है, एक सामान्य प्रशिक्षण दिवस, तार्किक रूप से यह मेरे स्वाद और जरूरतों के लिए व्यक्तिगत रूप से अनुकूलित है, मैं बहुत अच्छा कर रहा हूं, हर कोई इसे अनुकूलित कर सकता है आपकी प्राथमिकताएँ

नाश्ता : मुझे सुबह बहुत ज्यादा खाने की आदत नहीं है, एक प्रकार का नाश्ता एक नारंगी, एक कीवी और एक केला होगा, अगर मैं एक लंबी कसरत करने जा रहा हूं तो मैं कुछ टोस्ट जोड़ सकता हूं चटोरी के साथ एक गिलास जई के दूध के साथ एगव सिरप के साथ वर्तनी।

प्रशिक्षण के बाद का भोजन : मैं इस भोजन को बहुत अधिक महत्व देता हूं, क्योंकि यह एक ही समय में ठीक हो जाता है और हाइड्रेट हो जाता है, जब मैं लंबे समय के बाद वापस लौटता हूं, तो यह मुझे जीवन देता है, विशालकाय मल्टीफ़्लो मिल्कशेक और मटर प्रोटीन। मैं आमतौर पर एक अमेरिकी ब्लेंडर में फल या केले के 5 या 6 टुकड़े (केले, संतरे, सेब, कीवी, पपीता, अनानास), चिया बीज और प्रोटीन का एक बड़ा चमचा डाल देता हूं भांग, पानी के साथ, एक लीटर और आधा मिल्कशेक या कम।

भोजन : कुछ घंटे पहले मिल्कशेक ने मुझे बहुत तृप्त किया है, इसलिए मैं भोजन को थोड़ा हल्का बनाता हूं, इसमें दाल, छोले या बीन स्टू की एक डिश शामिल हो सकती है, या कुछ टोफू के साथ पकाया जाने वाली सब्जियां जैसे सीता, फूलगोभी का प्रकार, ब्रोकोली ... या सब्जियों के साथ ब्राउन राइस या क्विनोआ जैसा कुछ।

स्नैक। अगर मैं दोपहर में प्रशिक्षित करता हूं तो उसके पास कुछ और फलों की स्मूदी हो सकती है, लेकिन फल के 2 टुकड़े और कुछ नट्स पर्याप्त हैं

रात का भोजन: मैं आमतौर पर एक विशाल सलाद तैयार करता हूं, जिसमें मैं सभी प्रकार की कच्ची मौसमी सब्जियां जोड़ता हूं, मैं फल, छोले, अंकुरित दाल सहित अलग-अलग होता हूं ... मौसमी फ्रिज में मेरे पास एक मानक नहीं है, दूसरा विकल्प आमतौर पर एक कड़ाही है बहुत कम तली-भुनी सौतेदार सब्जियाँ, जिनमें मैं आमतौर पर प्रोटीन से भरपूर चीज़ों को शामिल करता हूँ, जैसे कि क्विनोआ, फलियाँ, सीताफल या टोफू, मिठाई के लिए सोया दही या फल।

सामान्य दिशानिर्देशों के अनुसार, मैं मीठा सोडा, चीनी, प्रसंस्कृत उत्पाद और परिष्कृत उत्पादों से बचने की कोशिश करता हूं। ज्यादातर उत्पाद जो पारंपरिक दुकानों जैसे दाल, छोले बर्गर, सीताफल, स्प्राउट्स में नहीं मिलते हैं, मैं आमतौर पर उन्हें खुद को तैयार करता हूं, स्वास्थ्यवर्धक और बहुत सस्ता, लेकिन रसोई में अधिक समय।

मेरे आहार में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का अनुपात लगभग 70% कार्बोहाइड्रेट, 15% प्रोटीन और 15% वसा हो सकता है, मैं मात्राओं के बारे में ज्यादा चिंता नहीं करता हूं, शरीर द्वारा मुझसे पूछें जाने पर मैं इससे दूर हो जाता हूं। प्रशिक्षण।

पूरकता के संदर्भ में , केवल एक चीज जो मैं लेती हूं वह है विटामिन बी 12, सप्ताह में लगभग 3 बार, और वर्कआउट की मांग के बाद, ग्लूटामाइन (मांसपेशियों की रिकवरी में शामिल एक अमीनो एसिड) और एक शेक में बहुत गहन वर्कआउट के बाद भांग प्रोटीन ध्यान केंद्रित करता है। ।

मैं समय-समय पर खुद का विश्लेषण करके अपनी स्थिति को नियंत्रित करता हूं, और परिणामों पर निर्भर करता है कि क्या मुझे अपने आहार को संशोधित करने की आवश्यकता है, क्योंकि किलोमीटर और तीव्रता के संस्करणों के कारण, कभी-कभी कुछ पोषक तत्वों की मात्रा में वृद्धि करना आवश्यक होता है, जैसे कि लोहा और देखभाल विट B12।

अल्बर्टो पेलेज़ द्वारा लिखित

पहाड़ के धावकों के लिए शाकाहारी भोजन