सेरोटोनिन नामक एक न्यूरोट्रांसमीटर की कमी, जिसे शरीर ट्रिप्टोफैन से बनाता है, उदासी, चिड़चिड़ापन या आक्रामक आउटबर्स्ट, चिंता, नींद की समस्याओं और जुनून के कारण एक प्रकार का अवसाद पैदा कर सकता है।

ट्रिप्टोफैन एक अमीनो एसिड है जिसे हम भोजन के साथ खाते हैं। एक बार हमारे शरीर में, यह 5-HTP में बदल जाता है, जो बदले में, सेरोटोनिन बन जाता है, जो एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो मूड को नियंत्रित करता है, नींद (सेरोटोनिन नींद हार्मोन, मेलाटोनिन का अग्रदूत है), यौन आवेग, भूख और दर्द दहलीज, अन्य कार्यों के बीच। दोनों ट्रिप्टोफैन और 5-HTP किसी भी हर्बलिस्ट पर खरीदे जा सकते हैं।

सेरोटोनिन की कमी के कारण लक्षण

इस न्यूरोट्रांसमीटर की कमी से अवसाद, चिंता, चिड़चिड़ापन, घबराहट, प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम, नींद की समस्या या मांसपेशियों में दर्द जैसे कई प्रकार के लक्षण उत्पन्न हो सकते हैं। कुछ लोगों में केवल कुछ लक्षण होते हैं, जबकि अन्य उनमें से कई से पीड़ित हो सकते हैं।

नकारात्मकता। जब सेरोटोनिन का स्तर पर्याप्त होता है, तो आपका मस्तिष्क सकारात्मक भावनाओं और विचारों का उत्पादन करने में सक्षम होता है, जबकि जब वे बहुत कम होते हैं, तो नकारात्मकता प्रबल होती है, आप यह सोचते हैं कि आपको क्या करने की ज़रूरत है या आपने अपने ऊपर गर्व करने के बजाय क्या गलत किया है। उपलब्धियां, आप हर चीज का नकारात्मक पक्ष देखते हैं और आप किसी भी चीज से आसानी से चिढ़ जाते हैं।

चिंता और जुनून। सेरोटोनिन की कमी एक प्रकार का अवसाद पैदा कर सकती है जिसमें व्यक्ति उत्तेजित और चिंतित महसूस करता है। वह चिंतित है, किसी समस्या या नकारात्मक अनुभव के बारे में सोच-विचार में पागल हो जाती है और उसका व्यवहार भी जुनूनी या कठोर हो सकता है (उदाहरण के लिए, वह एक पूर्णतावादी है, उसे बाद में भी कुछ परेशानी होती है, भले ही वह थक जाए, आदि)।

चिड़चिड़ापन। व्यक्ति चिढ़, अधीरता महसूस करता है, हिंसक प्रकोप हो सकता है जो उसे नियंत्रित करने में खर्च करता है, या आलोचना और असहिष्णुता के साथ प्रियजनों को बुरी तरह से जवाब देता है।

उदासी। नकारात्मक विचार और भावनाएँ अक्सर प्रकट होती हैं, वह दुखी महसूस करता है और सोचता है कि वह हमेशा दुखी रहेगा और कुछ भी नहीं सुधरेगा, वह सब कुछ काला देखता है, वह एक खुशहाल भविष्य नहीं देखता, उसकी सोच निराशावादी है और वह आत्महत्या के बारे में सोच सकता है।

कम आत्मसम्मान उनके पास कम आत्मसम्मान, आत्मविश्वास की कमी, भय, घबराहट, शर्म या सामाजिक चिंता है, और खुद को कठोर रूप से आलोचना करने की प्रवृत्ति है, सोचें कि वे पर्याप्त नहीं कर रहे हैं, कि वे पर्याप्त मूल्य नहीं हैं, और / या शर्म या शर्म महसूस करते हैं। खुद के प्रति घृणा महसूस करना।

नींद की समस्या उन्हें रात को सोने में परेशानी होती है या सुबह जल्दी उठना पड़ता है, या रात में कई बार।

सेरोटोनिन की कमी के कारण

यह कमी आपके आहार में ट्रिप्टोफैन की कमी के कारण हो सकती है क्योंकि आप पर्याप्त प्रोटीन नहीं लेते हैं, या क्योंकि यह शराब, कैफीन या कृत्रिम मिठास जैसे कि एस्पार्टेम द्वारा बाधित हो रहा है।

क्रोनिक तनाव आपके सेरोटोनिन के स्तर को भी कम कर सकता है क्योंकि आपके मस्तिष्क को आपको शांत रखने और तनाव के क्षणों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अधिक उपयोग करना चाहिए।

महिलाएं पुरुषों की तुलना में कम सेरोटोनिन का उत्पादन करती हैं, इसलिए उन्हें सप्लीमेंट की आवश्यकता अधिक होती है।

सेरोटोनिन सूरज की रोशनी से उत्तेजित होता है, इस तरह से कि सूरज की कमी आपको प्रभावित कर सकती है, खासकर सर्दियों में उदास महसूस करना। इस प्रकार, एक सेरोटोनिन की कमी एक मौसमी स्नेह विकार पैदा कर सकती है।

आज हम जिन खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं उनमें से कई खराब गुणवत्ता वाले होते हैं क्योंकि फसलों के लिए मिट्टी कार्बनिक उत्पादों के विपरीत खनिजों में खराब होती है, जिनकी गुणवत्ता बहुत अधिक होती है।

कभी-कभी, यह पर्याप्त हो सकता है, लेकिन आपके पास अमीनो एसिड, विटामिन या खनिज की अन्य कमियां भी हो सकती हैं, या आपको मनोचिकित्सा की भी आवश्यकता होती है। हालांकि, पोषण संबंधी कमियों को दूर करना हमेशा किसी भी प्रकार के उपचार में पहला कदम होना चाहिए।

पोषण संबंधी सहायता के माध्यम से अवसाद को उलटने के लिए 6 कदम

1। प्रतिदिन नाश्ते के लिए कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट युक्त प्रोटीन खाएं

For यह कदम सही मायने में आपका लंगर है, बाकी दिन आपका आधार। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने वजन के लिए पर्याप्त प्रोटीन खाएं। ऐसा करने के लिए, अपने वजन को आधे में विभाजित करके आपको ग्राम में कुल प्रोटीन देने के लिए जिसे आपको हर दिन खाना चाहिए। प्रत्येक भोजन में उस राशि का एक तिहाई खाएं। इसलिए यदि आप 135 पाउंड (1 किलोग्राम = 2.2046 पाउंड) का वजन करते हैं, तो आप प्रति दिन कुल 67.5 ग्राम प्रोटीन और 22.5 ग्राम प्रति भोजन खाएंगे।
मछली, अंडा, पनीर, प्रोटीन पाउडर जैसे स्मूदी, नट्स या नट बटर, बीन्स जैसे प्रोटीन से भरपूर भोजन लें। SEE: सब्जी आधारित प्रोटीन के 7 मुख्य स्रोत यहाँ
अपने प्रोटीन के बगल में एक जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं। यदि आप एक छोटे व्यक्ति हैं, तो 1/2 कप पर्याप्त बना देगा, यदि आप बड़े हैं 1-2 कप एक अच्छा आकार होगा। साबुत अनाज जैसे ओटमील, ब्राउन राइस, क्विनोआ, चमड़ी वाले आलू, शकरकंद, साबुत अनाज टॉर्टिला या बीन्स खाएं। रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट जैसे कि सफेद ब्रेड, केक, कुकीज आदि के सेवन से बचें।
जागने के एक घंटे बाद भोजन करें।

2। सभी भोजन प्रोटीन के एक हिस्से के साथ खाएं।

पहले चरण में आपने जाना कि आपको अपने वजन के अनुसार कितना प्रोटीन खाना चाहिए। भोजन के लिए प्रोटीन की वह मात्रा खाएं।
अपने भोजन में एक जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल करें, एक बार फिर से, अपने वजन के अनुरूप भाग को याद रखें।
भोजन के बीच 6 घंटे से अधिक समय तक भोजन न करें।
प्रत्येक भोजन में कई प्रकार की ताज़ी सब्जियाँ और कुछ ताज़े फल शामिल करें।

3। अपने दैनिक आहार में आवश्यक पूरक शामिल करें

मैग्नीशियम

जो लोग डिप्रेशन से उबरना चाहते हैं, उनके लिए मैग्नीशियम बहुत जरूरी है। गहरी और आरामदायक नींद को बढ़ावा देता है, नींद की गड़बड़ी से निपटने के लिए आदर्श है। पर्याप्त सेरोटोनिन के स्तर को बनाए रखने के लिए नींद बहुत महत्वपूर्ण है। मैग्नीशियम पूरक रूप एक पाउडर के रूप में होगा जो तरल में जोड़ा जाता है।

कैल्शियम

क्योंकि अवसाद और तनाव कैल्शियम स्टोर को प्रभावित करते हैं, इसलिए कैल्शियम सप्लीमेंट या कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ लेना महत्वपूर्ण है। अधिकांश गुणवत्ता कैल्शियम की खुराक उचित आत्मसात के लिए मैग्नीशियम के साथ संयुक्त है।

विटामिन डी 3

यह दिखाया गया है कि विटामिन डी 3 का पर्याप्त स्तर अवसाद को रोकता है और इसका इलाज भी करता है। आप इसे कॉड लिवर ऑइल के सप्लीमेंट के साथ और संपूर्ण खाद्य स्रोत प्राप्त कर सकते हैं; आप इसे दिन में 15 से 20 मिनट तक धूप में त्वचा को उजागर करके मुफ्त में भी प्राप्त कर सकते हैं।

कॉड लिवर तेल

कॉड लिवर ऑयल दो महत्वपूर्ण एसिड, डीएचए (डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड) और ईपीए (इकोसापेंटेनोइक एसिड) में समृद्ध है। डीएचए और ईपीए के निम्न स्तर को अवसाद और अन्य मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं से जोड़ा गया है। मस्तिष्क और उसके कार्य के समुचित विकास के लिए डीएचए आवश्यक है, जबकि ईपीए स्वस्थ व्यवहार और मनोदशा का समर्थन करता है। कॉड लिवर तेल भी विरोधी भड़काऊ है, एक केंद्रीय तंत्रिका तंत्र टॉनिक है और न्यूरोनल दीवार पुनर्जनन के माध्यम से तंत्रिका पुनर्जनन के साथ संगत है।

विटामिन बी 12 विटामिन बी कॉम्प्लेक्स में

विटामिन बी 12 केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, व्यवहार और मनोदशा के उचित कार्य का समर्थन करने के लिए महत्वपूर्ण है। यह उन लोगों के लिए बहुत मददगार है, जिन्हें एक प्रकार का अवसाद है, जो उन्हें स्तब्ध और धुँधला कर देता है और अत्यधिक दिन की नींद के साथ हाइपर्सोमनिया के रूप में जाना जाता है। विटामिन बी के असंतुलन से बचने के लिए विटामिन बी कॉम्प्लेक्स सप्लीमेंट के रूप में बी 12 लेना सुनिश्चित करें।

4। आप क्या खाते हैं और उन्हें खाने के बाद कैसा महसूस करते हैं, इसकी एक फूड डायरी रखें

एक खाद्य डायरी आप क्या खाते हैं और आप कैसा महसूस करते हैं के बीच संबंध को प्राप्त करने के लिए एक संसाधन हो सकता है। यह आपको आपकी प्रगति और उन क्षेत्रों का स्पष्ट विचार देगा, जिन्हें सुधारने की आवश्यकता है। अपनी प्रविष्टि की तारीख और समय, जो आप खाते हैं और पीते हैं, पूरक आहार और जड़ी-बूटियाँ जो आप ले रहे हैं, और आप भावनात्मक और शारीरिक रूप से कैसा महसूस करते हैं, यह लिखना सुनिश्चित करें।

5। शक्कर, शराब और कैफीन को कम या खत्म करना

ये तीन भोग इंसुलिन के स्तर को बहुत प्रभावित करते हैं, तंत्रिका तंत्र विटामिन और खनिज की कमी का कारण बन सकता है जो अवसाद और हार्मोनल असंतुलन में योगदान देता है। जबकि इनका नियमित रूप से सेवन किया जाता है, उनमें से कोई भी, या उन सभी को एक ही दिन में इंसुलिन के स्तर में एक रोलर कोस्टर होता है। अवसाद का इलाज करना लगभग असंभव है अगर ये आपके आहार का हिस्सा हैं। अपने आहार से इनको खत्म करते समय अपने आप को थोड़ा बाहर महसूस करना या स्वयं न होना आम बात है, चिंता न करें, यह आपके शरीर की एक सामान्य प्रतिक्रिया है जो उन्हें डिटॉक्सिफाई करता है।

6। सोने जाने से पहले एक आलू खाएं

आप सोच रहे होंगे कि यह पागल है, लेकिन शोध नहीं है। कैथलीन डेसमैन्स के अनुसार, पीएच.डी., लेखक: आलू नहीं प्रोजाक, आलू मस्तिष्क के रसायन विज्ञान को बदल देता है। वह कहते हैं: "आलू एक इंसुलिन प्रतिक्रिया बनाता है जो रक्त से आपके मस्तिष्क में अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन के आंदोलन को प्रभावित करता है। आपका शरीर सेरोटोनिन का उत्पादन करने के लिए ट्रिप्टोफैन का उपयोग करता है, मस्तिष्क में रासायनिक जो आपको मीठा और खुश महसूस कराता है। सेरोटोनिन भी आपकी आवेग को रोकने के द्वारा आपको मिठाई और अन्य चीजों के लिए बस कहने में मदद करता है। ”

डॉ। डेसमैन के दिशानिर्देश काफी सरल हैं: बिस्तर पर जाने से 3 घंटे पहले त्वचा के साथ एक आलू खाएं (मैश्ड, बेक किया हुआ, भुना हुआ, आलू की सब्जी)। आलू को प्रोटीन के साथ लेने से बचें। साथ देने के लिए अच्छे विकल्प हैं जैतून का तेल, सरसों, मसाले, लहसुन। आलू को बड़ा होने की जरूरत नहीं है, यह उँगलियों या लम्बी या युकॉन गोल्ड हो सकता है।

कम सेरोटोनिन स्तर वाले लोगों के लिए, सोने से पहले एक आलू की शुरूआत जंगली सपने, सिरदर्द या हैंगओवर की भावना पैदा कर सकती है। यह आपके द्वारा खाए जा रहे आलू के हिस्से के आकार को कम करने का संकेत है। जितना बड़ा हिस्सा, उतना बड़ा सेरोटोनिन शॉट। अधिक बेहतर नहीं है, छोटे हिस्से से शुरू करें जब तक कि आप पूरी तरह से महसूस न करें और अच्छी तरह से सो रहे हों और दिन के दौरान आपका मूड स्थिर हो। यहाँ लक्ष्य आपके शरीर को सेरोटोनिन के स्तर का उत्पादन और विनियमन करना है, ताकि आप अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस कर सकें।

स्रोत: motivacion.about.com, natural-fertility-info.com
अंग्रेजी में स्रोत का स्पेनिश अनुवाद: विडा लुसिडा टीम www.unavidalucida.com.ar सभी स्पेनिश अनुवाद अधिकार के साथ।