शाकाहारी भोजन का पिरामिड

अपने दैनिक मेनू की योजना बनाते समय आपको इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि शाकाहारी खाद्य पदार्थों के कौन से समूह आपके आहार में सभी आवश्यक पोषक तत्वों की आवश्यकता को पूरा करने में नहीं चूक सकते।

विभिन्न प्रकार के शाकाहारी और शाकाहारी आहार हैं, जो खपत किए गए खाद्य पदार्थों पर निर्भर करता है। शाकाहारी किसी भी पशु उत्पादों (मांस, मछली, शहद, अंडे, दूध, जेली) का सेवन नहीं करते हैं। हालांकि, कुछ शाकाहारियों के पास अधिक लचीला आहार होता है, जिसमें वे अंडे (ओवो-शाकाहारी), पशु मूल का दूध (लैक्टो-शाकाहारी) या शहद (एपी-शाकाहार) का सेवन करते हैं। इसके अलावा, एक कच्चा आहार होता है, जिसमें केवल कच्चे या पके हुए शाकाहारी खाद्य पदार्थ 46.7 C से कम में खाए जाते हैं।

शाकाहारी बनने का फैसला करने का मुख्य कारण स्वास्थ्य, नैतिकता या धर्म के लिए है।

एक स्वस्थ शाकाहारी भोजन करने के लिए, हमें भोजन के गुणों को जानना चाहिए और अपनी आवश्यकताओं के अनुसार इसकी खपत को संतुलित करना चाहिए ताकि पोषक तत्वों की कमी न हो: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन और खनिज। उम्र, शारीरिक संविधान और गतिविधि के आधार पर, आवश्यक राशन कुछ बड़े या छोटे होंगे। शाकाहारी भोजन विविध होना चाहिए और सभी समूहों के खाद्य पदार्थों को पेश करना चाहिए, नमक, शर्करा और संतृप्त वसा को प्रतिबंधित करना चाहिए। कम से कम 8 गिलास तरल पीने और हर दिन कुछ व्यायाम करने से सक्रिय रहने के लिए हाइड्रेटेड रहना आवश्यक है।

शाकाहारी भोजन पिरामिड

दैनिक शाकाहारी भोजन में फाइबर और विटामिन से भरपूर 6-11 सर्विंग, फलों और सब्जियों की 5-9 सर्विंग्स, डेयरी उत्पादों या डेरिवेटिव्स की 2-4 सर्विंग्स, फलियों, नट और बीजों की 2-4 सर्विंग्स और 2 शामिल होनी चाहिए। बड़े चम्मच वनस्पति तेल

अनाज

अनुशंसित दैनिक राशन: 6-11 भाग।

अनाज के उदाहरण: रोटी, पास्ता, अनाज और भूरे रंग के चावल, गेहूं, मक्का, राई, जई, क्विनोआ, बाजरा, चचेरे भाई ...

नमूना राशन: नाश्ते का एक कप अनाज, आधा कप चावल या पास्ता या ब्रेड का 1 टुकड़ा।
सुझाव: हमेशा खनिजों से भरपूर साबुत अनाज का विकल्प चुनें।

सब्जियों

अनुशंसित दैनिक राशन: 3 या अधिक सर्विंग्स।

सब्जियों के उदाहरण: टमाटर, आलू, पालक, गोभी, प्याज, गाजर, मिर्च, शतावरी ...

टिप: अपने आहार में प्रतिदिन कच्ची सब्जियों का परिचय दें, हरी सब्जियां फोलेट और कैल्शियम का एक स्रोत हैं।

फल

अनुशंसित दैनिक राशन: 2 या अधिक सर्विंग्स।

फलों और नट्स के उदाहरण: कीवी, केले, स्ट्रॉबेरी, अंगूर, तरबूज, एवोकैडो, नारंगी, सेब, अमृत जैसे फल ...; और किशमिश, सूखे अंजीर, हेज़लनट्स, नट्स, बादाम, काजू, पाइन जैसे नट्स ...

टिप: विभिन्न फलों जैसे कि किवी और साइट्रस जैसे विटामिन सी को शामिल करें। प्रति दिन नट्स की एक सर्विंग शामिल है।

सूखे मेवे

अनुशंसित दैनिक राशन: 1 मुट्ठी 4-5 नट

नट्स के उदाहरण: हेज़लनट्स, अखरोट, बादाम, काजू, पाइन नट्स, किशमिश, सूखे अंजीर ...

टिप: आवश्यक तेलों में नट्स जैसे नट्स शामिल हैं जो शाकाहारी आहार में मछली के लिए एक अच्छा विकल्प हैं।

कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ

अनुशंसित दैनिक राशन: 6-8 सर्विंग्स

कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों के उदाहरण: तिल, गुड़, सोया दूध, टोफू, पालक, ब्रोकोली ...

टिप: प्रत्येक भोजन में कैल्शियम से भरपूर कुछ भोजन शामिल करें।

सब्जियों

अनुशंसित दैनिक राशन: 2-3 भाग

फलियों से समृद्ध खाद्य पदार्थों के उदाहरण: दाल, छोले, बीन्स, सोयाबीन, सफेद और लाल बीन्स ...

टिप: फलियां प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं। विटामिन सी से भरपूर फल या सब्जियों के साथ फलियां मिलाएं क्योंकि ये आयरन के अवशोषण में मदद करते हैं।

आवश्यक

अनुशंसित दैनिक राशन: ओमेगा -3 फैटी एसिड और विटामिन बी 12 की 1-2 सर्विंग

आवश्यक खाद्य पदार्थों के उदाहरण: जैतून का तेल, सन का तेल, नट्स, समुद्री शैवाल (स्पाइरुलिना), किण्वित सोया डेरिवेटिव (बाजरा, टेम्पेह) और विटामिन बी 12 (वनस्पति दूध, रस, वनस्पति बर्गर या समृद्ध नाश्ता अनाज) के साथ गढ़वाले खाद्य पदार्थ।

टिप: फ्लैक्स ऑयल ओमेगा -3 का सबसे अच्छा स्रोत है, इसे अपने व्यंजनों में शामिल करें। शाकाहारी भोजन में B12 के मुख्य स्रोत दूध और अंडे हैं लेकिन आप इस विटामिन के फोर्टीफाइड उत्पाद या पूरक ले सकते हैं।

स्रोत: http: //www.hogarutil.com/

शाकाहारी भोजन का पिरामिड